De bedste tips til søvn for småbørnsforældre

For småbørnsforældre er tiden efter, at børnene er puttet, ofte øremærket mig-tid og måske dagens første rigtige mulighed for at vende blikket indad. De senere år er begrebet ‘hævn-udsættelse-af-sengetiden’ opstået, og dækker over et psykologisk fænomen, der særligt rammer småbørnforældre. Karen Pallisgaard giver her sine bedste tips til at lukke ned og sige ordentligt godnat til dagen

Klokken er 23.18. Min øjne er firkantede af at glo på Instagrams firkanter fyldt med perfekte mødres perfekt uldbeklædte unger, grønne opskrifter og citater med gode råd til at få det bedste ud af livet. Et af de råd, der finder sin vej ind i mit feed, handler om, at sundhed starter med god søvn. Jeg ved det jo godt! Men jeg scroller irriteret videre og bliver siddende i sofaen med mine firkantede øjne i stedet for at gå i seng og lukke dem.

Det, der sker er, at jeg hævner mig. Jeg hævner mig på dagen, der har været fuld af behovsudsættelse (min) og behovstilfredsstillelse (mine børns). Jeg hævner mig over dagen, hvor jeg har afleveret, arbejdet, hentet, leget, hygget, vasket tøj, lavet mad, puttet, smurt madpakke, vasket op, og nu har jeg lige en stund for mig selv her, mens mine lækre unger sover sødt. Og den tid bruger jeg på at hævne mig over dagen, mens natten banker på.

Rammer særligt småbørnforældre

Hævn-udsættelse-af-sengetiden (på engelsk revenge bedtime procrastination) er et psykologisk fænomen, der særligt rammer småbørnforældre. Begrebet stammer oprindeligt fra Kina, men er nu også nået os her i Vesten, hvor stress, deadlineræs og kalender-craziness er fundamentet for manges hverdagsliv.

Den amerikanske organisation Sleep Foundationen definerer bl.a. hævn-udsættelse-af-sengetiden som, “fraværet af en god grund, som fx sygdom eller en udefrakommende event, til at blive længere oppe end nødvendigt.”

Ifølge den norske søvnforsker Øystein Vedaa er fænomenet blandt andet forårsaget af, at mange moderne mennesker ikke har tid til at lande efter dagens forpligtelser, og at man simpelthen lægger sig med for højt aktivitetsniveau i livet. 

Det har så den konsekvens, at når dagens pligtpres lukker, åbner den uendelige buffet  hjemme i sofaen af underholdning sig for os. Vi kan shoppe, scrolle, og se serier – der er fri bar for fristelser og de lette kalorier. Dette påvirker hjernens belønningssystem, og sammen med skærmens blå lys, bliver det endnu sværere, ikke blot at gå i seng, men også at falde i søvn. Det – kan vi nok godt regne ud – koster på den lange bane.

Podcast

Ego: Om søvn som selvomsorg

Konsekvenser for dit helbred

Mangel på søvn eller dårlig søvn påvirker blandt andet vores immunforsvar, blodtryk, vægt, hukommelse, koncentrations- og fokusevne, stressniveau, angsttendenser, længden på vores lunte, vores overskud, vores evne til nærvær, vores følelsesregulering, nervesystem og humør.

Sammenligner man med søvnlængden i andre skandinaviske lande, så sover danskerne oven i købet kortere end de fleste andre. Vi burde bruge en tredjedel af døgnet på at sove, men over de seneste fyrre år er antallet af danskere med et fuldtidsjob, der sover mindre end seks timer om natten, steget kraftigt.

Forandringens paradoks

Som småbørnsforældre lider vores system tit under afbrudt, ringe søvn. Vi har måske store ambitioner til livet og kroppen i de år, hvor vores parforhold bløder, og vores alenetid bliver allermest indskrænket. Derfor har jeg stor forståelse for, at vi som mødre har et kæmpe behov for at putte os ned i den lille lomme af alenetid, der lurer sent på aftenen.

Det giver altså god mening, at hævn-udsættelse-af-sengetiden rammer os forældre. Det psykologiske begreb indbefatter netop mennesker, som ikke har en følt fornemmelse af kontrol over deres tid om dagen, og derfor går for sent i seng for at føle en oplevelse af frihed sidst på aftenen. I tillæg hertil er menneskets viljestyrke væsentligt svagere om aftenen.

Så til dig, der går for sent i seng. Dig, der er træt af at være træt. Dig, der bokser med Ole Lukøje. Dig, der føler dig tids- og frihedsberøvet. Dig, der bøvler med bekymringstanker, urolige ben, en nyfødt baby eller bare livet generelt som småbørnsmor. Hvis vi vil ændre noget, må vi starte med at anerkende vores situation. Forstå den. Og herfra kan vi gøre noget ved den. Hvis vi altså vil.

Læs også

”Ligesom jeg aldrig kører bil uden sikkerhedssele, sover jeg ikke uden min sovemaske”

Her er nogle tips til, hvis du vil være med:

Læg dagen i seng

Sæt tid af tidligere på aften og gå dagen igennem, skriv ned og parker problemer på papir og lav evt. lister over morgendagens planer.

Tag dig tid til dig selv

Ikke kun sidst på aftenen, men lav små lommer i løbet af dagen. Det kan være to minutters dybt åndedrag. En kop kaffe med dig selv i en solstribe. Strik et par pinde. Ring til en veninde, inden du henter børn. Gør lidt af det, der gør dig glad hver dag.

Kig din kalender dybt i øjnene

Hvornår tanker du sig selv op? Bruger du din tid på en måde, der er meningsfuld for dig? Er der noget du kan fjerne fra kalenderen? Noget andet du hellere vil sætte ind?

Ud af hovedet, ned i kroppen

Afspændingspraksisser som meditation, åndedrætstræning og yoga er geniale at gå i seng på og kan mindske den stress, der driver hævn-udsættelse-af-sengetiden. Jeg har lavet en yoga og meditation, som du kan prøve, hvis du har lyst.

Kom ind i en god rytme

Kom ind i en rytme med faste sovetider. Ikke alene er det vigtigt, at du får 6-9 timers sammenhængende søvn. Tidsrummet, du sover i, er også afgørende. Din fysiske restitution foregår bedst mellem kl. 22 og 02 og den psykologiske mellem 02 og 06.  Prøv om vinteren allerede at være i din seng ved 21.30-tiden. De øvrige måneder er kl. 22 ideelt.

Styr din skærmtid

Slå autopplay fra på dine streaming-kanaler. Sæt en timer på din skærmtid på telefonen. Undgå skærmens blå lys mindst en time inden søvn. Skru ned for lys-intensiteten på skærmen – på iphone kan du slå Night Shift til eller downloade programmer, der dæmper det såkaldte blå lys.

Spis dig søvnig

Selvom den videnskabelige litteratur om kost og søvn er begrænset, ved man, at koffein og alkohol kan give søvnproblemer.  Ifølge rapporten Søvn & Sundhed fra Vidensråd for Forebyggelse øger fødevarer, der indeholder aminosyren tryptofan (f.eks. banan, valnødder, havregryn), søvnlængden lidt mens energi- og fedtrige fødevarer kan afkorte den. Fødevarer, der indeholder stoffet melatonin (f.eks. mælk), kan påvirke søvnrytmen positivt.

Gode godnaturter

Baldrian, citronmelisse, havrehalm, lavendel, kamille og lakridste siges at have en beroligende effekt. For nogle hjælper også et kosttilskud af magnesium, da det får musklerne med at slappe af.

Kilder: The Sleep revolution af Arianna Huffington, Caroline Fibæk, Vidensråd for Forebyggelse, netdoktor.dk, Søvnkuren af Torben Jager Petersen og Lis Lyngbjerg Steffensen, Hverdagsyoga for bedre søvn af Karen Pallisgaard, Langsom livsstil af Karen Pallisgaard, videnskab.dk, washingtonpost.com, bbc.com

Tekst Karen Pallisgaard Foto Liv Winther