Alt du skal vide om delte mavemuskler - TO THE MOON, HONEY
Alt_du_skal_vide_om_delte_mavesmukler_To_the_moon_honey

Alt du skal vide om delte mavemuskler

Delte mavemuskler er et varmt emne, som er forbundet med modstridende informationer, usikkerhed og en efterspørgsel på mere oplysning og jordnær vejledning. Fysioterapeut Camilla Hansen, der er specialiseret i træning af kvinder før, under og efter graviditet, giver her konkret viden om tilstanden, om de ting, der kræver særlige hensyn og giver gode råd til, hvordan du kan støtte din krop efter fødslen

 

Hvad vil det sige at have delte mavemuskler?

“Tilstanden rectus diastase er den latinske betegnelse for en unaturlig deling mellem vores mavemuskler – det vil sige en forøget afstand af bindevævet mellem vores mavemuskler, som sker i det bindevævsstrøg, der omkranser mavemusklerne, og som samler dem på midten i den hvide linje “linea alba”. Bindevævet her danner “bro” mellem de to sider og bidrager til stabiliteten på forsiden. 

Der er stor sandsynlighed for at man har rectus diastase, hvis maven ændrer form og får den klassiske “toblerone” på midten, når man for eksempel rejser sig op fra liggende stilling, laver mavebøjninger eller står i planke. Det kan også være, at maven spidser til, når man bukker sig bagud i stående; hvis man kan mærke og se en fordybning mellem muskulaturen i maven, både i afslappet, men også i spændt tilstand; eller hvis du kan se organer, der bevæger sig under huden i maven, når du slapper af.”

Er der noget, man kan gøre allerede under eller før en graviditet med henblik på at forebygge delte mavemuskler?

“Delte mavemuskler opstår hos 100% af alle gravide kvinder i slutningen af sidste trimester, og det er netop denne deling, der er praktisk, når der skal skabes plads til babyen, og derfor ikke noget man skal bekymre sig om.

Men en graviditet sætter naturligt flere strukturer på stræk. Det gælder særligt bækkenbunden, mavemusklerne og åndedrætsmuskulaturen, der bliver udfordret på deres normale belastning og funktion. Det giver derfor god mening at tænke i forebyggelse ved at fastholde styrke i vævet, så kropsstammens og kernens muskler,fortsat kan skabe stabilitet, mens maven vokser. 

Allerede under graviditeten vil det være hensigtsmæssigt at huske på at aktivere bækkenbunden og de dybe mavemuskler. Bækkenbundstræning under graviditeten forebygger desuden inkontinens både under og efter graviditeten. 

Man aktiverer bækkenbunden bagfra, som skulle man holde på noget luft, og den arbejder bedst ved halv kraft, altså cirka 50%. Lige så vigtigt, som det er at knibe, skal man også kunne give slip igen. 

To_the_moon_honey_baekkenbund_ego_Sex_underliv_
Læs også

Om knib og kærlig opmærksomhed til bækkenbunden

Man kan med fordel aktivere alle de dybe strukturer i kernen på samme tid, altså både bækkenbund og åndedræt. Det gør man med en såkaldt “kerneaktivering”. Her aktiveres bækkenbunden bagfra, mens man ånder ud og på samme tid spænder maven lidt ind, som skulle man give baby et lille kram. På indåndingen slipper man igen. 

Man kan øve sig på denne aktivering i både liggende, siddende og stående stilling, men særligt hvis man er aktiv og træner under graviditeten, er det vigtigt at kunne. Hvis det er for svært at koordinere både vejrtrækning og bækkenbund, er det vigtigste, at man trækker vejret frit, altså ikke holder det og at man kan knibe under belastning og slippe knibet igen. 

Man kan ligeledes forebygge overdrevent stræk på bindevævet og belastning af lænden, for eksempel ved holdningskorrektion og små justeringer på hverdagens stillinger. De fleste højgravide skyder bækkenet lidt fremad og overkroppen bagud, for at fordele tyngden. Tænk i stedet over, at fordele din vægt mere lige i kroppen, altså ankel, knæ, hofte og skulder på en lige lodret linje. På denne måde holdes det muskulære system mere aktivt, dvs. at man “står stærkt”. 

Fysisk aktivitet under graviditeten gør det ofte lettere at samle kroppen op igen efter fødslen, også bindevævet i mellem de delte mavemuskler. Bindevævet har brug for at blive stimuleret, så generel bevægelse under graviditeten er med til at fastholde en vis form for styrke i vævet. Det kan derfor være en god ide at opsøge træning målrettet den gravide krop under graviditeten.” 

Hvornår kan man starte op, hvis man gerne vil i gang med træning efter en fødsel?

“Der har i mange år været en tendens til at skulle hurtigt igang med at genskabe den flade mave og de faste baller, godt hjulpet på vej af kvindeidealer fra sociale medier etc. Det kan efterlade et pres på de kvinder, der ikke føler sig klar (eller motiveret), samt de kvinder der ikke føler, at kroppen er sig selv. 

Det behøver ikke at være et mål i sig selv at gå igang efter 8 uger eller så snart man må for lægen. 

I den første tid giver det i stedet god mening at tænke i dybe vejrtrækninger, cirkulation, at etablere kontakten til bækkenbunden og det samarbejde, der er mellem bækkenbund, åndedræt og mavemuskulatur. Disse parametre er ret afgørende for at kunne aktivere sin kerne godt og at støtte bindevævet og delingen bedst muligt efter fødslen.” 

Laila_To_the_moon_podcast_Ego_efterfødselskroppen_laila
Podcast

Ego. Om at vække efterfødselskroppen

Hvad skal man være opmærksom på, når man har født, i forhold til sin kernemuskulatur? 

Vores “core”, dvs. kernemusklerne, svarende til de dybe muskler i vores kropsstamme, står hovedsageligt for den stabiliserende funktion forud for, og under alle bevægelser. 

Det er de muskler, der har været mest påvirket under graviditeten og i kraft af, at det er muskler, vi ikke kan “se” med det blotte øje udefra, er det ofte muskler, vi har tendens til at overse. I stedet går vi ofte lidt hurtigt igang med at træne vores “ydre” mavemuskler.

Man bør anskue træningen efter fødslen som en genoptræning, der tager udgangspunkt i de muskler, som er svagest efter fødslen. Det er ofte bækkenbunden og de dybeste mavemuskler. Har man fået kejsersnit, bør man i endnu højere grad tænke i rolig og stigende belastning og måske nogle gode stræk eller massage for arvævet.  

Man bør være opmærksom på, om man har kontakt til bækkenbunden og til den dybe mavemuskulatur, inden man starter hårdere ud. Kan man for eksempel trække vejret frit mens man træner og undgå at “holde” vejret for at stabilisere. 

Herfra handler træningen primært om at bygge langsomt og gradvist op og give kroppen den tid, den har brug for for at bygge styrke op fra inderst til yderst. Det gælder vores bækkenbund, åndedrætsmuskulatur, den dybe tværgående mavemuskel og de dybe lændemuskler.” 

Shop

Sweatshirt

1.000 kr

Hvad er de største ‘fejl’ kvinder begår, som kan resultere i delte mavemuskler? 

Man skal være varsom med at tænke, at man selv er skyld i eller kan fremprovokere delte mavemuskler. Det er yderst sjældent at det sker, og ikke noget man skal gå og bekymre sig om, hvis man ellers går fornuftigt til træningen og lytter til kroppens signaler.  Løfter man sig for eksempel lige op af sengen for at komme op til baby om natten og oplever “tobleronen”, er det altså ikke noget man skal være bange for, forværrer tilstanden. 

Vi ser mange kvinder, som har hørt, at de kan forværre tilstanden, og derfor er bange for at gå igang eller bekymret for, hvordan de starter op. Det kan resultere en afmagt eller usikkerhed, der ofte fører inaktivitet med sig og det kan i sig selv også være en udfordring. For bindevævet har brug for stimuli for at blive stærkere. 

Det handler om, at tænke i rolig og gradvis genopbygning af vævet og belastning, og ikke gå for hurtigt frem. Vævet skal kunne følge med, så mærk efter, hvad der sker i din egen krop, og lad dig ikke styre af ydre faktorer eller andre kvinder, der måske har været hurtigere igang end dig.”

Hvilke gener kan tilstanden give, udover det ‘kosmetiske’? 

Der er ingen tvivl om, rectus diastase i høj grad påvirker kvinders livskvalitet på flere måder. Og at det er en tilstand, vi på ingen måder skal negligere. Det er gener, man ofte kan påvirke, og som kan bedres ved helkropsorienteret genoptræning efter fødslen.”

Mange kvinder med rectus diastase beskriver gener som:

– Ubehag og evt. mavesmerter og kvalme ved stramtsiddende bukser

– At maven har sit eget liv og ikke føles som den plejer

– Ikke at have kontakt til mavemusklerne som tidligere

– Maven bliver oppustet, når man spiser – uafhængigt af hvad man spiser

– Ømhed og rygsmerter ved aktiviteter/bevægelser, der bliver gjort “for meget”

– Forstoppelse

– Bækkensmerter

– Inkontinens

– Nedsynkning af underlivet/tyngdefornemmelse

– Brok, forskellige steder omkring bugen, særligt navlebrok

– At se gravid ud uden at være det

– Maven føles blød og dejagtig på midten

Ovennævnte gener forekommer ikke nødvendigvis som en følge af delte mavemuskler, men er almindelige gener, der kan opstå efter en graviditet og fødsel. De fleste er tilstande, man kan påvirke ved specialiseret vejledning.”

Har du nogle gode huskeregler til småbørnsmødre med henblik på at styrke kroppen? 

Små gode og vedvarende stimuli, er bevægelsesvitaminer for kroppen, og nogle af de bedste stimuli findes i hverdagen. Styrken i kroppen afhænger på ingen måde at mængden af timer man bruger på en træningsmåtte. 

Vi anbefaler, at man styrker kroppen indefra og ud. Det vil sige, at man starter med at træne bækkenbunden og de dybe stabiliserende muskler i kernen og derefter bygger gradvist op. Enten for at være stærk til hverdagen som mor, eller stærk til den aktivitet eller motionsform, man eventuelt ønsker at vende tilbage til. 

Når man skal styrke sin bækkenbund og kernemuskler efter fødslen, er det vigtigste først og fremmest, at finde kontakten til dem og derefter, om man kan aktivere dem i forskellige udgangsstillinger og belastninger. Det vil sige om man kan klare et let knib, et maksimalt knib, et knib over længere tid (op mod 30 sekunder) og et hurtigt, timet knib (ved et nys eksempelvis). Dernæst handler det om at kunne bruge dem aktivt under belastning, som når man løfter baby, hoster, nyser og griner. 

Det er ligeledes vigtigt, at man kan give slip på bækkenbunden igen. En opspændt bækkenbund er en yderst hyppig gene hos mange kvinder. Det kan blandt andet give smerter ved samleje og smerter i underlivet.” 

Honey body Oil
Shop

HONEY Body Oil 100 ml

340 kr

Er der noget man ikke må med delte mavemuskler? 

Delte mavemuskler er en tilstand, hvor der er stor usikkerhed omkring den rette tilgang, om man overhovedet kan træne bindevævet og om man kan forværre det. Deraf også en stor mængde råd på nettet og sociale medier, om “alt det man ikke må” med delte mavemuskler. 

Konsekvensen er en diagnose, der for mange kvinder er blevet en kæmpe “pas-på-tilstand”, som vækker bekymring allerede under graviditeten. Det er klassisk myter, som at du aldrig må aldrig lave lige mavebøjninger mere, skal trille om på siden for at komme op, skal passe på det ikke springer op hvis du træner forkert, ikke må cykle foroverbøje, ikke må svømme eller løbe.

Det kan betyde, at mange kvinder bliver bekymret for at bevæge sig, og i værste fald holder helt op med at bevæge sig, fordi overskuddet eller mulighederne for at finde ud af, hvad der er det “rigtige”, ikke er til stede. Men der er forskel på generel “træning” og “målrettet træning” på fascievævet, samt at genetablere styrken i kernen som en integreret helhed. Det giver derfor god mening at bygge op indefra og ud.” 

Hvad må man med delte mavemuskler?

Tilstanden er individuel og det bør rådene derfor også være. Hvis man lytter til disse råd, er man nogenlunde sikker på at støtte vævet bedst muligt efter fødslen. 

– Træn med omtanke 

– Lyt til kroppen

– Hold igen ved symptomer – opsøg faglig vejledning hvis det bliver ved. 

– Undgå at lave øvelser du ikke er, eller føler dig stærk nok til 

– Symptomer og “tobleronen” er et tegn på, at du overstiger vævets styrke.

– Start med lav belastning og byg gradvist op derfra. 

Hvor lang tid tager det, for bindevævet at normalisere sig igen efter en fødsel? 

Vævet er i første omgang påvirket af hormonsystemet. De første tre måneder efter fødslen kan man fortsat spore vores blødgørende hormon, relaxin, i kroppen. 

Bindevævet tager meget længere tid end eksempelvis muskelvæv om at styrkes og ændre sin struktur. Efter cirka 1-1,5 år efter fødslen, sker der meget lidt spontan styrke og samling på vævet. Det kan dog tage helt op til 2 år, før vævet har fundet tilbage efter en graviditet. De fleste vil opleve at ammestop påvirker styrken i vævet positivt, i kraft af at man gradvist finder tilbage i en mere naturlig hormonel balance.”

Meet’n’greet

Camilla Hofman Hansen er fysioterapeut på Klinik for Kvindekroppen, og er specialiseret indenfor genoptræning af kvinder før, under og efter graviditet. Læs mere her

Din kommentar

Din email adresse vil ikke blive offentliggjort. Nødvendige felter er markeret med *

Luk

Ingen varer i kurven.