Undersøgelser viser, at nybagte mødre har et søvnunderskud på op til 600 timer i barnets første leveår. Men for mange kvinder rækker nætterne med afbrudt og overfladisk søvn langt udover babystadiet. Vi taler med søvnekspert Mikael Rasmussen om, hvorfor vores søvn er så vigtig, hvornår vi skal springe powernappen over, og hvad vi selv kan gøre for at vende en dårlig søvnspiral

Hvor længe kan man som nybagt mor klare sig med en nattesøvn, der afbrydes af opvågninger, måltider osv.?

“Der er lavet undersøgelser, hvor man prøver at tælle timer sammen, hvor mange timers søvnunderskud en kvinde med et et-årigt barn har. Og det varierer mellem 4-600 timers søvnunderskud på et år. Det kan jo i princippet karakteriseres som tortur!

Men det gode er, at vi heldigvis er bygget til at kunne håndtere det – i en periode. Vi har noget, der hedder en rebound effekt, som betyder, at hjernen netop pga. det øgede søvnpres automatisk vil sørge for at skabe en større intensitet af søvnen fra det sekund, du falder i søvn. Det vil sige, at du faktisk får mere dyb søvn ud af de timer, du sover – og det er det der gør, at vi godt kan klare at være under de her ret særlige vilkår i en periode.”

Hvad gør det ved os ikke at få tilstrækkelig søvn?

“De fleste nybagte mødre kan godt tale med om følelsen af at gå rundt i en osteklokke hele dagen. Det er enormt hårdt. Men snakker vi om, at der har været længerevarende søvnbesvær, hvor du konsekvent får for lidt og for dårlig søvn, så er det ligefrem forbundet med nogle voldsomme sundhedsrisici. Der er en grund til, at man siger, at vi skal bruge ca. en tredjedel af vores liv i den bevidsthedstilstand, der hedder søvn. Det er nemlig kun under søvnen, at der sker de her anabolsk opbyggende tilstande, som er rigtig vigtige for vores immunforsvar. Men den primære grund til, at vi skal sove, det er så vores hjerne kan fungere. Faktisk kan vi allerede ved bare en times mindre søvn mærke, hvordan vores årvågenhed, vores ydeevne og vores evne til at koncentrere os bliver ringere, og står det på over en længere periode, vil vi kunne mærke at både vores kognitive, mentale og fysiske evner bliver kraftigt nedsat.

For få år tilbage, gik man stadig rundt på direktionsgangene og pralede af at kunne klare sig på kun fire timers søvn. Det er der ingen der gør i dag, for nu ved vi, hvor vigtig det er for os.“

Hvornår er det en god idé med en powernap?

“Når der er tale om, at vi er under nogle særlige vilkår, der berøver os vores gode, restituerende nattesøvn, så gør det ikke så meget, at vi sover på uregelmæssige tidspunkter eller at søvnen er afbrudt. For en nybagt mor er det vigtigste, at man får noget søvn i banken. Det er derfor man siger, at mor skal sove, når baby sover, så man kan indhente timerne på anden vis end om natten. På den måde kan man godt sove på ‘bagkant’. Men når vi omvendt begynder at tale om et reelt søvnbesvær, der strækker sig over en længere periode og ikke handler om, at vi er under nogle særlige vilkår, så skal vi faktisk holde os fra at sove lur midt på dagen og rykke for meget rundt på søvnen og døgnrytmen.”

Hvad er det for en historie, du hører, fra de mødre, du hjælper? 

“Der er mange kvinder, der fortæller mig, at de har svært ved at give slip på det beredskab, der ligger i hele tiden at være opmærksom på andre og tilgodese andres behov. Over tid har det udviklet sig, også selvom barnet er begyndt at sove godt, og er blevet til et decideret søvnbesvær. 

Der sker det, at sengen mister sin værdi som stimuli til søvn, og i stedet bliver en stimuli til vågenhed. Det kan gå hen og blive psykofysiologisk, hvilket vil sige, at man måske sover fint på sofaen eller andre steder, men sengen opleves som et sted, der ikke er rart at være. Det er en ond spiral, som er rigtig svært at ændre på, og man kan det ikke med viljen alene.“

Hvordan vender man en dårlig søvnspiral, hvis det har stået på i en længere periode?

“Diagnosekriteriet for søvnløshed er, at man i mere end tre måneder, minimum tre dage om ugen skal have svært ved at falde i søvn, vågne for tidligt eller svært ved at vedligeholde søvnen, altså ligge vågen mere end en halv time. Er du nået til et sted, hvor det bider sig fast i dit nervesystem, så skal vi ind og lave om på vores adfærd, og her har vi heldigvis nogle metoder, vi kan bruge til at få det til at fungere igen:

1. Prioriter din søvn

Regel nummer et er: prioriter din søvn. Mange af os nedprioriterer søvnen – særligt kvinder der måske er lidt for gode til at tilgodese andres behov før egne.  Men det er så vigtigt, at du gør, hvad du kan for at beskytte dig selv og din søvn. At sove er noget af det bedste, du kan gøre for dig selv. 

2. Rytme og regelmæssighed

Det næste er, at du for så vidt muligt skal få din regelmæssighed. Vores biologiske søvnreguleringsmekanisme består af to elementer, søvnpresset og døgnrytmen, og de to ting skal gerne stå knivskarpt for at søvnen kan udfolde sig naturligt. Noget af det vi typisk ser hos søvnbesværede er, at de begynder at rykke rundt på søvnen og kompensere for en dårlig nat ved at sove på andre tidspunkter af døgnet. Men sover du markant længere om morgenen eller sover midt på dagen, vil søvnpresset være mindre om natten og intensiteten af søvnen mindre. Samtidig vil din døgnrytme stå og flukturere en lille smule, og det øger stress i kroppen. Sørg i stedet for at være meget konsekvent med at stå op på samme tidspunkt alle ugens syv dage.

3. Stå op, hvis du ligger vågen

Den tredje ting handler om søvneffektivitet. Hvis du over længere tid oplever søvnbesvær, så skal du prøve på så vidt muligt kun at tilbringe det antal timer i sengen, som du reelt kan sove. Søvneffektiviteten, altså hvor mange timer vi sover ud af den tid vi bruger i sengen, skal gerne ligge på omkring 85%. Hvis du ligger som en grillkylling i sengen, så vil det bare være med til at fastholde oplevelsen af sengen som et sted, der er skidt for dig at være. Der vil det være bedre at stå op, gå lidt rundt i 20 minutters tid, undgå at stimulere hjernen og læg dig så i seng igen. Det handler om, at du hele tiden arbejder på at genetablere følelsen af, at sengen er et godt sted for dig at være.

4. Hold dig i gang – især når du er træt

Den fjerde ting handler om at udgå for meget sikkerhedsadfærd. Hvis man i en periode er udfordret på søvnen kan det virke tillokkende at lukke ned for sig selv, aflyse sociale aftaler og blive derhjemme. Men netop i de perioder, er det er ekstra vigtigt at du kommer ud og går en tur, får noget dagslys og får rørt dine muskelgruppe. At du fortsat får den mentale, fysiske og emotionelle udfordring, som også er forudsætningen for en god søvn. 

5. Nedreguler nervesystemet

Til slut handler det om at nedregulere og gøre dit nervesystem parat til at sove. Vi har fået det at vide mange gange før, men noget af det værste du kan gøre for din nattesøvn, er at udsætte din hjerne for for meget stimuli tæt på sengetid. Søvn er ikke noget, du kan styre med din vilje. Dit nervesystem skal være parat til søvnen, så begynd meget gerne en time før at tænke på, at nedregulere ved at gøre nogle ting, du hygger dig med. Det kan være alt fra at lytte til musik, til at læse en bog, hækle, strikke, et brætspil, en gåtur, et dejligt varmt bad, noget praktisk – det vigtige er at du gør dig fri af alle de stimuli, som producerer dopamin og vækker hjernen. Hvis det er urealistisk med en hel time, så tag bare en halv time – jeg vil næsten sige, hellere gå lidt senere i seng for at have den ekstra tid til at gøre dit nervesystem klar til at sove.”

Podcast

Ego: Om mors søvn