Gode råd til at passe godt på din nattesøvn

Hvordan – og hvor meget – du sover har stor betydning for din hverdag og dit helbred. Men søvn er en følsom størrelse, og det kræver ofte en del forarbejde og disciplin med aftenrutinerne, før du kan høste frugterne af en god nats søvn. Her får du en række praktiske råd til at lukke ned for dagen og skabe de bedste forudsætninger for en dyb nattesøvn

Søvn er noget af det bedste, du kan forkæle dig selv med. Du får mere overskud, din lunte bliver længere og dit immunforsvar stærkere. Har du omvendt vendt og drejet dig den halve nat, kender du sikkert til følelsen af at slæbe dig igennem dagen med dårligere fokus og ringere produktivitet. Et længerevarende søvnunderskud kan sågar gå ud over din evne til selvindsigt. Det forklarer Birgitte Rahbek Kornum, der er søvnforsker og lektor ved Københavns Universitet i podcastepsioden ‘Ego: Om søvn som selvomsorg’.

Mange af os sover imidlertid for lidt og for dårligt, og ifølge Birgitte Kornum bliver vores søvn kun mere følsom, jo ældre vi bliver. Særligt når man bliver mor, og nætterne ikke alene afbrydes af ens barns opvågninger, men også bliver påvirket af kroppens hormonelle forandringer, er søvnen alt anet end robust. Derfor giver det god mening, at indføre nogle rutiner og vaner, der kan hjælpe den gode søvn så godt på vej som muligt.

En god nat starter om morgenen

Efter en hel nats søvn er din seng både varm og fugtig. Reder du sengen umiddelbart efter, du er stået op, får sengen ikke ordentlig mulighed for at ventilere, og det kan ifølge Videnscenter Bolius være med til at skabe gode levebetingelser for husstøvmider og bakterier. Ifølge Astma- og Allergiforbundet findes hjemmets største koncentration af husstøvmider i vores madras, og derfor kan det have stor betydning for din søvn og dit velvære, hvornår du reder din seng.

Lad sengetæppe ligge og start istedet med at åbne et vindue, ryst dyne og pude og vent med at rede sengen, så det er noget af det sidste du gør, inden du går hjemmefra. Det giver sengen bedst mulighed for at dampe af.

Skift sengetøj hver anden uge

Noget så enkelt som sengetøj kan også have betydning for din nattesøvn. Vælg sengetøj af en god, naturlig kvalitet, som er let og åndbart. Sørg for at skifte dit betræk hver anden uge, og vask det varmt på 60 grader. Til gengæld bør du ikke vaske din dyne, da det svækker dunenes naturlige spændstighed. Istedet kan man smide dynen i en tørretumbler uden forudgående vask. På den måde tørres dynen helt igennem og bliver fluffy igen. 

Luft ud

Luftkvaliteten i soveværelset påvirker din krop og dit sind rigtig meget. Et studie fra DTU, der har undersøgt forbindelsen mellem luftkvalitet og vores søvn, viser, at nattesøvnen er bedst, når ventilationen i soveværelset i løbet af natten er god. Optimalt set bør man derfor sove med åbent vindue eller lade døren til soveværelset stå åben, så fugten og varmen ikke lukkes inde.

Køligt men ikke koldt

Den bedste sovetemperatur er den temperatur, som du synes, er behagelig at sove i. Kroppen har dog tilsyneladende brug for en lille reduktion i sin temperatur for, at man kan sove – og sove godt, men at det ligefrem bør være koldt i soveværelset er en myte. Ifølge en rappport fra Vidensråd for forebyggelse sker de bedste forhold for søvn ved en temperatur mellem 18 og 21 grader, mens en temperatur derunder kan påvirke søvnen negativt.

Drop koffein efter kl 17 og spis ikke før sovetid

Koffein er som bekendt opkvikkende, og hvis du får store mængder i løbet af dagen, kan det ende med at give dig uhensigtsmæssigt meget energi, når det ellers er tid til at trække stikket. Og det er ikke kun kaffe men også sodavand, te og mørk chokolade, som indeholder det opkvikkende stof.

Ifølge Birgitte Rahbek Kornum bør man generelt forsøge at lade være med at spise efter kl 20. Det er for at signalere til krop og hjerne at det er tid til at lukke ned for dagen, og så metabolismen får en pause. For meget aftensnacking sætter nemlig kroppens fordøjelsessystem i gang op til natten, og det gør det sværere for kroppen at slappe af.

Sluk og luk ned i god tid

Lys og mørke regulerer kroppens søvnhormon naturligt. Når det begynder at blive mørkt frigives nathormonet melatonin, som er med til at forberede hjernen på, at det snart er nat og sovetid. En time før du går i seng, bør du derfor undgå særligt det blå lys fra tv- og mobilskærme og generelt sørge for afdæmpet belysning. Har du svært ved at lade mobilen ligge om aftenen, kan du skrue ned for skærmens lys, så påvirkningen er så minimal som mulig.

Undgå også for meget fysisk aktivitet og undgå at bruge hovedet til noget krævende. Hjernen skal bruge en del tid på at koble fra, og det kan tage mellem en halv til en hel time for den at geare ned. Hvis den skal forholde sig til og bearbejde uventet information fra eksempelvis nyheder, Facebook eller Instagram, vil det altså være med til at holde den vågen. Det kan derfor også være, du skal gemme den mest spændende roman til dagtimerne, og finde en mindre ophidsende godnatbog.

Godnat kl. 22

Måske har du hørt tale om, at den gode, dybe nattesøvn ligger i tidsrummet mellem kl 22 og 02.

Ifølge Birgitte Rahbek Kornum handler det primært om, at nathormonet melatonin her er på sit højeste. Det betyder, at kroppen og hjernen er mere indstillet på nattemode, og derfor vil du have lettere ved at falde i søvn og komme ned i den dybe søvn i dette tidsrum. Hun forklarer, at det imidlertid i bund og grund er underordnet, hvornår man får sin søvn – så længe man samlet set får nok af den. Har du mulighed for at indhente noget søvn i løbet af dagen, tæller det altså lige så godt i det samlede regnskab, som nattesøvnen gør.

Hvis det er muligt, bør du desuden gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag. Det vil ifølge rapporten fra Vidensråd for forebyggelse hjælpe til, at dit indre ur bliver kalibreret.

Tøm hovedet inden det rammer puden

Bekymringer, hjernemylder og grublerier om ufærdige opgaver fra dagen. Når al støj omkring dig slukkes, dukker der tit en hel masse tanker op, der gør, at hjernen arbejder videre, når den egentlig burde lukke ned og falde til ro.

Meditation og mindfulness kan hjælpe med at få vasket den mentale tavle ren inden sengetid, men også dagbogsskrivning, kan have en positiv effekt på nattesøvnen. Ifølge Birgitte Rahbek Kornum er det videnskabeligt undersøgt, at det kan hjælpe dig til at falde hurtigere i søvn, hvis du bruger nogle minutter inden sengetid på at skrive dine tanker ned i en dagbog.

Det kan også være, at det er en hjælp at afsætte noget tid lidt tidligere på aftenen til at gennemgå de opgaver og planer, der volder dig bekymringer. At overføre tanker fra hjerne til papir kan mange gange gøre, at hjernen giver slip, så du ikke skal bruge energi på at ligge og huske, når du skal sove.

Tekst Anna Rolin