Træning under og efter graviditet

Graviditeten er en helt særlig tid, hvor kroppen arbejder på højtryk for at skabe et nyt lille menneske. Det kan føles overvældende, og mange oplever en blanding af glæde, uro og en krop i forandring. Men midt i det hele kan træning være et anker – en måde at mærke dig selv og passe godt på både krop og sind. Sammen med holdunderviser og personlig træner Rikke Holm Nielsen ser vi nærmere på, hvordan du kan holde dig aktiv gennem graviditeten, og hvordan du blidt kan vække kroppen efter fødslen

Første trimester: Når trætheden og kvalmen fylder

De første uger af graviditeten kan være præget af træthed, kvalme og hormonelle forandringer, der kan tage pusten fra de fleste. Det kan være svært at finde overskud til træning, og det er helt okay.

“Mit råd er at tage det stille og roligt og lytte til sin krop. I 1. trimester sker der rigtig meget, og man kan være meget træt og præget af kvalme. Men hvis man kan, er det en god ting at holde sig lidt aktiv, fordi så er det nemmere at komme tilbage til træningen i 2. og 3. trimester,“ siger Rikke Holm-Nielsen. 

Hun har i over 30 år undervist både hold og arbejdet som personlig træner og har været i kontakt med mange gravide.

“Hvis du ikke orker en fuld træning, så tænk i mindre bevægelser: En gåtur, et par dybe vejrtrækninger eller lette strækøvelser kan gøre underværker, fordi man ved, at der er så meget gavnligt ved at træne i løbet af graviditeten.”

Det bakkes op af Sundhedsstyrelsen, der anbefaler gravide med en normal graviditet at være fysisk aktive i 30 minutter hver dag. Listen over fordele er nemlig lang: Fysisk aktivet nedsætter risikoen for at få svangerskabsforgiftning, forhøjet blodtryk, stor vægtøgning samt sukkersyge under graviditeten. Desuden er der færre komplikationer hos nyfødte børn af mødre, der har været fysisk aktive under graviditeten, og så kan fysisk aktivitet mindske symptomer ved depression under graviditeten.

Andet trimester: Mere energi, mere bevægelse

Når kvalmen begynder at slippe sit tag, og energien vender tilbage, kan du måske mærke, at lysten til at bevæge dig igen begynder at dukke op. For mange er andet trimester en tid, hvor kroppen stadig føles forholdsvis let, og hvor der er mere overskud til at prioritere træning.

“Det er her, de fleste oplever at have mest energi,” siger Rikke Holm-Nielsen. 

“Andet trimester er en god periode til at fokusere på at vedligeholde din styrke – ikke for at præstere, men for at gøre noget godt for dig selv og din krop.”

Hun understreger at det er ikke som gravid, at man skal sætte nye mål for sine løbetider eller øge vægten, hvis man vægttræner.

“Men er man i god form, kan man som gravid stadig godt træne med rimelig høj intensitet. Og har du ikke trænet før, bør du højst træne ved middel intensitet.” 

I denne periode kan det føles ekstra godt at finde en rutine, der passer til din hverdag. Reformertræning, yoga, lette vægte eller en rask gåtur kan give dig glæden ved bevægelse tilbage, og det er en god måde at mærke din krop på. 

Tredje trimester: Når kroppen bliver tungere

I tredje trimester er maven blevet stor, og din krop arbejder på højtryk. Tyngden kan være mærkbar, og det kan føles svært at finde energi til de store bevægelser. Men det betyder ikke, at du skal stoppe med at bevæge dig – det handler bare om at tilpasse træningen til, hvad der føles godt for dig.

“I denne periode handler det meget om at finde blide aktiviteter, der støtter kroppen,“ forklarer Rikke Holm-Nielsen. 

En vigtig pointe i tredje trimester er at være ekstra opmærksom på din krops signaler. Undgå at ligge fladt på ryggen i længere tid, da det kan gøre dig svimmel fordi vægten fra maven presser på den de store blodkar. Og vær særlig opmærksom på øvelser, der belaster bækkenbunden.

“Svømning er en skøn måde at aflaste kroppen på, og vandet kan give en følelse af lethed. Yoga, gåture eller træningsøvelser derhjemme på gulvet med fokus på ryg og skuldre, ben og baller kan også være gode valg, fordi det er med til at styrke dig.”

Efter fødslen: Små skridt mod en stærkere krop

Efter fødslen, hvor alt er nyt og kroppen stadig er i forandring, understreger Rikke Holm-Nielsen, at de første uger handler om restitution, ikke om at presse sig selv tilbage i træning.

“Start med små, blide tiltag – dybe vejrtrækninger, helt ned i maven. På den måde får man aktiveret bækkenbunden, mave og ryg gennem sin vejrtrækning, og mærker kontakten til musklerne igen,” siger hun. “Det handler om at finde kontakten til kroppen igen. Små skridt er vejen frem.”

Når du føler dig klar – ofte omkring 6-8 uger efter fødslen, afhængigt af din fødsel – kan du begynde at genopbygge din styrke med fokus på stabilitet og balance. Øvelser, der styrker ryg, skuldre og mave, er også gode og kan forberede dig på den fysiske hverdag som nybagt mor, hvor du bærer rundt på dit lille barn.

Træning som selvomsorg

At bevæge sig handler ikke kun om det fysiske. Det er også en måde at passe på sig selv midt i en tid med store forandringer – både fysisk og mentalt. De endorfiner, der frigives under træning, kan give et humørløft og en følelse af lethed, selv på de dage, hvor alting kan føles tungt.

“Træning kan være en gave til dig selv,” siger Rikke Holm-Nielsen. 

“Det ikke handler om at præstere eller nå et bestemt mål. Træning kan være en pause, hvor du kan mærke din krop og dit sind og finde ro i en tid, hvor meget andet er i forandring.”

Tekst, Louise Stenbjerre Foto, PR